Zauważyć własne błędy

Dzisiaj żal mi straconych lat. Ale nie mam na nie wpływu. Mam za to możliwość sięgania do chwili obecnej, do tego gdzie jestem tu i teraz, ponieważ ostatnie dwa lata praktykowania uważności nauczyły mnie jak to robić. Jednocześnie mam możliwość patrzenia w przyszłość i sterowania rzeczywistością tak, by ją zbliżyć do mojej wizji przyszłości. W wyniku tego, że poznałam siebie, że zwróciłam uwagę na siebie, poznałam sposoby na zmianę. Tylko jak wykorzystać uważność do zmiany nawyków lub wprowadzania nowych?

Przez lata zastanawiałam się dlaczego mi nie wychodzi. Przecież się starałam! Czas przeciekał mi przez palce, a ja próbowałam ogarnąć chaos dnia codziennego. Nie dosypiałam, wstając po pięciu godzinach snu i biegnąc na tramwaj. Bez śniadania. Bez chwili namysłu na co poświęcę dzisiejszy dzień. Byłam coraz bardziej rozdrażniona, bo nic nie mogłam ukończyć. Co więcej, z nowych aktywności rezygnowałam ledwie ich spróbowawszy. Zresztą i tak nie miałam na nie czasu, zagubiona pomiędzy zobowiązaniami do pracy a życiem osobistym. Nienawidziłam swojej pracy bo odbierała mi wolność i możliwość decydowania co będę robić za godzinę. Ale nie lubiłam też mojej codzienności, bo nie przepadam za pośpiechem i marazmem. A tym właśnie było moje życie, balansem między zadaniami na już, a tępym wpatrywaniem się w odbiornik telewizyjny lub strony internetowe. Bo niepokój po całym dniu walki ze sobą zagryzałam telewizją i słodyczami.

Miałam bardzo złe nawyki. Zadania do pracy odkładałam na ostatnią chwilę, lub nie wykonywałam ich w ogóle. Poziom lęku z nimi związany był zbyt duży. Wstawałam bardzo późno, czasem na kilka minut przed wyjściem z domu. W rezultacie spóźniałam się do pracy. Żyłam tylko w przyszłości, nie zwracając uwagi na teraźniejszość. Marzyłam o zmianach, ale nie wprowadzałam żadnych działań w swoją codzienność. Chodziłam spać bardzo późno, lub przesypiałam tylko godzinę, bo żyłam fabułą książek. Jadłam byle co i byle jak.

Budowa nawyków

Zacznijmy od tego, czym są nawyki. To czynności wykonywane automatycznie i najczęściej nieświadomie. Nasza codzienność w dużej mierze składa się z nawyków. Jeśli pierwszą rzeczą jaką robisz po wstaniu z łóżka jest picie kawy, jest to nawyk. Nawet to czy ją posłodziłaś czy nie. Kolejność wykonywania działań związanych z poranną toaletą także nim jest. Jedzenie określonych rzeczy, w określony sposób, a unikanie innych, też jest nawykiem. Powstały po to, by mózg mógł oszczędzać energię i w międzyczasie zajmować się czymś innym.

Ale jak to działa? Na początku mamy wskazówkę, czyli jakiś bodziec, która po pierwsze informuje nasz umysł aby wszedł w tryb automatyczny, a po drugie pomaga podjąć decyzję, jakie wzorce zachowania wybrać. Potem pojawia się zwyczaj czyli konkretna reakcja organizmu, emocja, myśl lub zachowanie. Na końcu następuje nagroda. Pomaga ona podjąć umysłowi decyzję czy dana pętla nawyku (czyli wskazówka + zwyczaj + nagroda) jest warta zapamiętania i wykorzystywania w przyszłości. Z czasem pętla nawyku robi się coraz bardziej automatyczna i nieuświadomiona. Skoro za każdym razem dostajemy nagrodę, coraz łatwiej nam dostrzec wskazówkę. I pętla nawyku się zamyka.

według Charles Duhigg

Uważność a nawyki

Na szczęście nie jesteśmy więźniami nawyków. Można nauczyć się je ignorować, zastępować innymi, zmieniać. Trudność polega jednak na tym, że jeśli nasz mózg wytworzył jakiś nawyk, oznacza to że powstała pewna ścieżka neuronalna. I tej ścieżki nigdy się nie pozbędziemy. Jedyne co można z nią zrobić to nadbudować kolejną ścieżką neuronów czyli zastąpić inną pętlą nawyku. Dopóki nie będziemy świadomie zwalczać naszych nawyków, dopóty wzorzec będzie włączał się automatycznie. I tutaj z pomocą przychodzi nam uważność.

Wskazówka powoduje, że czujemy impuls, by zareagować w określony sposób. Uważność pomaga nam dostrzec impuls i dokonać wyboru pomiędzy różnymi opcjami zachowania. Im bardziej zwracamy uwagę na to, co dzieje się w chwili obecnej, tym mamy większe szanse, żeby dostrzec bodziec (nawet ten najbardziej prozaiczny) prowadzący do wyuczonego zachowania i negatywnych konsekwencji. Zamiast działać na autopilocie, zatrzymujemy się na chwilę, zastanawiamy i podejmujemy odpowiednią, świadomą decyzję.

według Marshall Goldsmith, Mark Reiter

W październiku startują na blogu projekty związane z uważnością i nawykami. Więcej informacji na ich temat znajdziesz na stronie Nawyki w swoim rytmie.

Jak wykorzystać uważność do wprowadzania nowych nawyków?

Praktykowanie uważności rozwija samoświadomość myśli, ciała i emocji. Skoro lepiej znamy siebie, łatwiej nam zauważyć czego nam w życiu brakuje. I jakie działania powinniśmy podjąć, żeby było nam lepiej. Pomaga także w wyborze wizji życia i konkretnych, dostosowanych do niej celów. A z kolei te można rozbić na bardzo maleńkie kroki i zbudować z nich nawyki.

Znajomość siebie i swoich reakcji pozwala wybrać czas na wprowadzanie nawyków. Dzięki samoświadomości łatwiej nam odpowiedzieć na pytanie czy lepiej funkcjonuję rano czy wieczorem. Łatwiej też wybrać wskazówkę do wprowadzania nawyku. Czy lepiej na nas podziała przypomnienie na telefonie, czy kartka zostawiona na komputerze? Jak duży nawyk dasz radę wprowadzić od razu? Zaczniesz od 20 minut ćwiczeń językowych czy lepiej metodą małych kroków: maksymalnie 5 minut? Dla różnych ludzi różne będą też nagrody: wystarczy ci sama satysfakcja z dobrze wypełnionego zadania czy na początku będziesz potrzebować fizycznej, namacalnej nagrody?

Jednak przede wszystkim uważność pozwala określić czy nasz plan działa czy jednak nie i go zmodyfikować już w trakcie trwania.

Jak wykorzystać uważność do zmiany nawyków negatywnych?

Można to zrobić w dwojaki sposób. Po pierwsze, praktykowanie medytacji zwiększa samoświadomość i znajomość własnych reakcji: tak ciała, myśli jak i emocji. Pośrednio więc zwiększa się nasza świadomość codziennego funkcjonowania, w tym działania naszych nawyków. Zwracamy większą uwagę na to, co się z nami dzieje w ciągu dnia, a więc umiemy dostrzec powtarzalne wzorce zachowań i myśli. I ich oddziaływanie na nas. Już nie będziemy się zasłaniać tym, że inni też palą i żyją. Bo dostrzeżemy negatywne skutki palenia, jakie odczuwamy my sami. Poza tym, uważność na siebie i nasze reakcje, pogłębiająca się w toku praktyki samoświadomość, zapewnia większą kontrolę nad autopilotem. Dzięki temu możemy stosować nawyki tylko tam, gdzie są rzeczywiście potrzebne.

Po drugie, można zacząć uważnie obserwować siebie. Najłatwiej zrobić to, zapisując dokładnie co robię w każdym półgodzinnym przedziale czasu, jaki mam do dyspozycji w trakcie dwudziestu czterech godzin doby. Po tygodniu takiej obserwacji mam już do dyspozycji i diagnozy cały tydzień zachowań i przyzwyczajeń. To pozwoli nam prześledzić naszą pętlę nawyku i znaleźć wskazówkę. Dzięki temu wiemy co stoi za naszymi niewłaściwymi nawykami.

Obserwacja siebie jako klucz by wykorzystać uważność do zmiany nawyków

W jaki sposób obserwować siebie? Podążaj za poniższymi wskazówkami:

  1. Pomyśl o nawyku, który chcesz zmienić. Zapisz, jaki to jest nawyk (objadanie się, jedzenie w nocy, późne chodzenie spać, obgryzanie paznokci, spędzanie wieczoru przed telewizorem itp.)
  2. Spisz co robisz w każdym półgodzinnym przedziale czasowym kilku następujących po sobie dni, zwracając szczególną uwagę na nawyk, który chcesz zmienić.
  3. Odpowiedz sobie na kilka pytań odnośnie wskazówki tego przyzwyczajenia:
  • co (lub kto) wzbudza w tobie chęć wykonania działania, które chcesz zmienić?
  • kiedy (chodzi o określoną porę dnia czy jest to związane raczej z jakimś momentem, na przykład zaraz po powrocie z pracy do domu?) czujesz pragnienie?
  • co czujesz? Jakie emocje, myśli i symptomy z ciała ci towarzyszą gdy pojawia się chęć wykonania nawykowej czynności?

4. Co czujesz po wykonaniu danej czynności? Jakie emocje, myśli albo odczucia z ciała ci towarzyszą? Co jest nagrodą?

Pamiętaj, że nawyki nie lubią pustki. Żeby cokolwiek zmienić, musisz wprowadzić na miejsce starego przyzwyczajenia jakieś nowe. Jakie? To już zależy od ciebie. Nowy nawyk będzie wywoływany tą samą wskazówką, dlatego tak ważne jest jej poznanie. Najlepiej by przynosił tę samą nagrodę lub równie atrakcyjną. Nie możesz więc dziennej porcji żelków zastąpić marchewką, jeśli nie znosisz marchewki. Mogą to być jednak orzechy, albo suszone owoce.

Kiedy przestawiałam się z późnego chodzenia spać na wstawanie o piątej rano, moją nagrodą okazała się być cisza i piękno poranka. Oraz całkowita wolność i możliwość spędzenia czasu sama ze sobą. Wygrało to z późnym, stresującym wieczorem i jeszcze gorszym porankiem.

Kilka rad na koniec

Natychmiastowa reakcja

Pamiętaj by nową czynność wprowadzać zaraz po tym, jak poczujesz chęć wykonania starej. Inaczej nawyk nie utrwali się i powrócisz do starej jego wersji.

Działaj w grupie

Dołącz do grupy lub wyzwania. Łatwiej zmieniać nawyki, jeśli masz wsparcie. Jest wiele grup, chociażby na facebooku, gdzie można dołączyć i obserwować zmagania innych ludzi, czerpiąc z ich wiedzy i doświadczenia. Od 21 października ponownie zapraszam na tygodniowe wyzwanie medytacyjne. Jeśli twoim celem jest poznanie podstawowych technik medytacyjnych oraz wprowadzenie do swojej codzienności uważnej obecności, zapisz się i dołącz do nas.

By wzmocnić swoją silną wolę, systematyczność (szczególnie w czytaniu) oraz kontynuować dbanie o codzienną porcję ruchu dołączyłam do wyzwania Kamili Rowińskiej. Zaczęło się 1 października, skończy się 30 września przyszłego roku. Każdy miesiąc niesie ze sobą inne wyzwania. W październiku czytam książkę Harariego Sapiens od zwierząt do bogów, którą i tak miałam zamiar przeczytać. Oraz spaceruję minimum 2 kilometry dziennie. W listopadzie będę czytać kolejną książkę Harariego, tym razem Homo deus, krótka historia jutra. Zacznę też biegać, bo 2 kilometry będą się musiały zmieścić w 25 minutach. W grudniu pozostaje mi tylko zwiększyć intensywność biegania. Więcej o wyzwaniu można przeczytać tutaj. Niestety zapisy na kolejną turę dopiero za rok, bo można dołączać tylko do pierwszego października. Polecam także szkolenie Kamili „Kobieta niezależna„. Może ktoś z was się ze mną spotka na krakowskiej edycji w marcu 2020 roku. Czytałam już książkę, teraz czas na zrobienie dla siebie czegoś więcej. Jeśli nie znasz Kamili, możesz zacząć od pobrania bezpłatnego ebooka „7 kroków do osiągania ambitnych celów”.

Trenuj silną wolę

Ostatnie, co mogę polecić, to trenowanie silnej woli, która jest trochę jak mięsień. Wzmacniania i ćwiczona robi się coraz silniejsza i większa. Ma jeszcze jedną ciekawą właściwość. Jeśli regularnie chodzisz na siłownię lub biegasz, albo uczysz się codziennie nowych słówek, taki „trening” silnej woli wpłynie na twoje działania w każdej innej sferze. Pamiętaj jednak by zacząć od naprawdę malutkich kroczków. Jeśli chcesz zacząć naukę nowego języka, zacznij od 5 minut dziennie. I przez kilka następnych dni (a u niektórych i tygodni) nie wydłużaj tego czasu. Zrób to dopiero wtedy, gdy poczujesz się pewnie z nawykiem, gdy wspomniany czas będzie ci bardziej przeszkadzał niż cię wspierał.

2 komentarze

  1. Bardzo fajny artykuł. Zmotywował mnie do zagłębienia się w temat uważności. Mam tak dużo negatywnych nawyków, że trudno mi wybrać od czego zacząć :-/ Do tego mam wrażenie, że moja silna wola za szybko się zużywa :-/
    Fajna rada o natychmiastowej reakcji.

    Aneta
    1. Cześć 🙂 Dziękuję Ci bardzo za komentarz! Jesteś pierwszą osobą, która coś u mnie napisała <3 Pracę nad nawykami można albo zacząć od tego najbardziej upierdliwego, albo od najłatwiejszego. I wiem, ze to wcale nie jest łatwe! Na szczęście silna wola jest jak mięsień. Można ją ćwiczyć i po trochu, każdego dnia, zmiana stanie się łatwiejsza. Trzymam za Ciebie kciuki! Dawaj znać, jak Ci idzie!

      Ela

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *